【导语】当下正值秋季大众路跑赛事旺季，跑者们正积极备战，却常忽视放松与恢复对比赛成绩的关键作用。事实上，科学放慢配速的放松跑与恢复跑，能让跑者在比赛中更快。美国《Runner’s World》杂志邀请专家，揭示了轻松跑的“黄金配速”及背后的科学逻辑，并指出轻松跑的定义因人而异，跑者需结合自身情况调整。

这个秋天的大众路跑赛事已经拉开大幕，跑者们都开始积极备战。变速跑、拉长距离或者力量训练……绝大多数(shù)跑(pǎo)者(zhě)在(zài)赛(sài)前(qián)都(dōu)非(fēi)常(cháng)重(zhòng)视(shì)赛(sài)前(qián)训(xun)练(liàn)数(shù)据(jù)，但(dàn)很(hěn)多(duō)人(rén)没(méi)有(yǒu)意(yì)识(shi)到(dào)，放(fàng)松(sōng)和(hé)恢(huī)复(fù)其(qí)实(shí)也(yě)会(huì)决(jué)定(dìng)比(bǐ)赛(sài)的(de)状(zhuàng)态(tài)和(hé)成(chéng)绩(jī)。

事(shì)实(shí)上(shàng)，如(rú)果(guǒ)大(dà)众(zhòng)跑(pǎo)者(zhě)去(qù)参(cān)考精英跑者的训练安排，他们会发现一个微妙的相同点，那就是精英跑者们会将“非高强度训练日”的配速降得比大众跑者还低。

这种放松跑和恢复跑的配速方式，其实揭示了一个训练备战理念，那就是“懂得如何科学地放慢，反而能在比赛中变得更快”。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了一众资深跑步训练专家，讲述了放松跑和恢复跑到底应该如何配速，才能够真正让跑者从中受益，从而达到帮助提升比赛表现的终极目的。

放松跑放慢配速，到底有什么好处

对于大众跑者而言，如果有机会学习一些精英跑者或者专业运动员的训练课表，那么可能就会发现一个有趣的共性，大多数高水平跑者在高强度训练或者比赛后的放松跑，总会把配速调到一个“很慢”的水平。

站上过奥运赛场的萨莉·基普耶戈，她的全马成绩最好可以达到2小时20分03秒，这也就意味着，她的(de)配(pèi)速(sù)可(kě)以(yǐ)维(wéi)持在每公里3分30秒左右。然而，她告诉《Runner’s World》，在非高强度训练日，她会将放松跑的配速降至每公里5分17秒，甚至更慢。

“我认为大多数肯尼亚运动员都是这样做的。”她坦言，“从我小时候在肯尼亚训练时开始，放松日的跑步强度真的非常轻松。我在这方面有些传统，凭感觉跑，让身体告诉你该怎么做。”

这种“慢”的哲学背后有着坚实的科学依据。运动生理学家丹·伯格伦德指出，恢复跑主要调动的是慢缩肌纤维，与高强度训练中使用的快缩肌纤维相比，慢缩肌纤维拥有更密集的线粒体、更高的有氧酶水平和毛细血管密度。

“轻松跑增加了肌肉中的线粒体和毛细血管，改善了血流，使肌肉能更有效地利用氧气。”伯格伦德解释道，“没有这个基础，跑者就无法完成高强度的训练。”

对于所有跑者，尤其是初跑者以及伤后复出的跑者，轻松跑能促进心血管和肌肉结构的发展，为耐力运动打下坚实的有氧基础。而对经验丰富的跑者来说，它则是维持有氧适能、持续提升跑步经济性的关键。

另一方面，训练课表中的轻松跑其实也就是通常意义上的恢复跑，它的作用顾名思义——让跑者从艰难的训练日中恢复过来。奥格斯堡学院前田径主教练丹尼斯·巴克认为，“恢复就是一种训练效果，甚至是最重要的一种。正是经过恢复，艰苦训练带来的变化才能被身体所适应。如果跑者没有恢复，身体就无法适应，只会不断透支自己，导致受伤。”

如何找到轻松跑的“黄金配速”

在《Runner’s World》给出的定义里，轻松跑是一种低强度、短时至中等时长的运动。这也就意味着，长距(jù)离(lí)跑(pǎo)即(jí)使(shǐ)以(yǐ)放(fàng)松(sōng)的(de)配(pèi)速(sù)完(wán)成(chéng)，也(yě)不(bù)应(yīng)被(bèi)视(shì)为(wèi)轻(qīng)松(sōng)跑(pǎo)，因(yīn)为(wèi)随(suí)着(zhe)时(shí)间(jiān)的(de)积(jī)累(lèi)，跑(pǎo)步(bù)的(de)整(zhěng)体(tǐ)强(qiáng)度(dù)会(huì)让(ràng)跑(pǎo)者(zhě)离(lí)开(kāi)舒(shū)适区。

曾经训练出全美大学生冠军的巴克教练就对轻松跑有着相当严格的要求，他会强制要求他的运动员们佩戴心率监测设备，将轻松跑和长距离跑的心率控制在合适区间内。巴克教练的学生就普遍表示：“缓慢的奔跑真的可以帮助到我们，甚至可以帮我找到最佳状态。”

尽管巴克教练极力推崇在恢复跑日保持较低的“放松配速”，但这并不意味着他只让运动员进行短距离的慢跑。事实上，在大学执教期间，他就是以“为运动员在高强度训练之外的日子安排有坡度的跑步路线”而闻名，只不过，他对于整个轻松跑的训练里程和配速都有着近乎苛刻的要求。

“在身体恢复阶段的轻松跑，配速是保持轻松的首要因素。”巴克教练强调，“许多跑者即使多跑几公里，只要仍以轻松的配速完成，他们依然能够有效进行身体恢复。但根据我的经验，如果配速过快，即使里程减少，他们的恢复效率也会大大降低。”

值得一提的是，从运动生理学的角度，伯格伦德则用跑步姿势来重新定义恢复跑和轻松跑。在他看来，只(zhǐ)要(yào)跑(pǎo)姿(zī)从(cóng)头(tóu)到(dào)尾都没有变形，跑者在轻松日中几乎不会出现积累太多疲劳的情况。然而，一旦在训练中跑姿出现明显变化，甚至是变形崩溃，那么，再慢的跑步训练也都将适得其反。按照伯格伦德的这套“跑姿理论”，只要技术动作能够保持稳定，低强度训练所带来的效果和收益，甚至可以超过那些无法保持跑姿的高强度训练。

结合着配速、心率以及跑姿的这几个因素，伯格伦德给出了所谓轻松跑或者恢复跑的“黄金配速”，那就是跑者完成10公里比赛的竞速配速加上2分钟，以此作为轻松跑的配速；第二种方式就是，训练中配到(dào)心(xīn)率(lǜ)监(jiān)控(kòng)设(shè)备(bèi)，按(àn)照(zhào)最(zuì)大(dà)心(xīn)率(lǜ)的(de)65%到(dào)70%的(de)配(pèi)速(sù)奔(bēn)跑(pǎo)；第(dì)三(sān)种(zhǒng)方(fāng)式(shì)则(zé)是(shì)常(cháng)见(jiàn)的(de)谈(tán)话(huà)测(cè)试(shì)，如(rú)果(guǒ)在(zài)跑(pǎo)步(bù)过(guò)程(chéng)中(zhōng)能(néng)够(gòu)自(zì)如(rú)地(de)进(jìn)行(xíng)对(duì)话(huà)而(ér)不(bù)喘(chuǎn)，那(nà)么这个配速就适合恢复跑。

慢能够带来快，但慢不是唯一的方法

曾担任俄勒冈田径俱乐部精英组助理教练、现尤金马拉松赛事总监的伊恩·多布森发现了另一个有趣的现象，许多业余跑者很难在轻松训练日中真正慢下来。

“我看到有些人热身后，无论是跑马拉松还是跑五公里，实际跑起来几乎没有任何区别，他们都在用同一个节奏奔跑。”多布森指出，“这些人正深受‘单一配速’的困扰。而这是因为他们不愿意在恢复跑中真正以每公里6分50秒或他们实际所需的慢速去跑。”

多布森进一步解释，“绝大多数高水平成功跑者的共同特质在于，他们的日常轻松跑或者恢复跑配速与强度课配速之间存在巨大的差距。”

然而，并非所有教练都认同这种轻松跑过程中的低配速。

普罗维登斯学院越野跑主教练雷·特雷西让他的运动员在大多数非强度训练日采用偏快一点的配速，并对“慢跑”表示不屑。这位资深教练通常每四天安排一次强度训练，频率低于常规，并指示运动员仅在高强度训练后的恢复日进行“真正意义上的轻松跑”。

此外，一些生理学家也赞同这种偏快的方法。阿德尔菲大学人类表现实验室主任鲍勃·奥托博士认为，核心问题在于慢跑究竟能达成什么？

按照奥托博士的说法，“较快配速的轻松跑能提供一定的心血管刺激，可能改善代谢功能，更接近比赛配速的生物力学特征，并且可能会比慢跑带来更小的骨骼肌肉负担。”

不过，这些讨论的最终答案，还是在于不同跑者的个体本身。以较低的配速进行轻松跑，还是让配速更接近比赛配速，这取决于跑者的目标、其他强度训练的安排、每周的总跑量、身体每天的反馈以及可支配的训练时间。

“跑者必须关注并了解自己，因为轻松跑的定义因人而异，它取决于你的跑龄、训练目标、身体累积的跑量等众多因素，”巴克教练总结道，“跑者无需完全复制任何一份训练计划，但可以尝试调整恢复跑的配速，并通过比赛来检验变化。然后跑者或许能够意识到，决定训练效果和比赛表现的，并非那些艰苦的间歇跑或者坡道训练，而是在恢复日的轻松跑所带来的一切。”